不知不觉，大师带你０基础玩转铁三系列已经停更很久了，有必要重新恢复了。这次要针对很多新手关心的铁三游泳训练是不是要和单项游泳一样练的问题来进行解答，本篇主要讲的是自由泳，更适合想提升成绩的铁三进阶爱好者。而对游泳零基础的铁三爱好者，如果仅以完赛为目的，那蛙泳更适合，可以相对较短的训练时间内让爱好者可以完成比赛。当然，本篇里针对身体姿态的训练，蛙泳选手如果也结合练习下，对蛙泳速度的提升亦有极大助力。

以往回顾：0基础练铁三系列

铁三游泳的要求

铁三游泳，其实更接近于单项游泳中的公开水域游泳，和泳池游泳有很大的差异。泳池比较平静，水流和浪的干扰几乎没有，也不需要抬头观察方向，只需要看水底的黑色标志线即可，因此可以更多专注于每一划的划效，而即便无法轻松抬头观察，也不影响正常的游进。但铁三游泳不同，比赛可能在湖里河里海里，可能有水流，也可能有浪，而且都需要通过水面标志物来确定游进路线，避免游错方向导致需要完成更长的距离从而影响成绩，这方面其实更接近于公开水域游泳。当然，和单项公开水域游泳比赛不同的是，单项比赛只需要考虑在比赛中全力输出，追求极速成绩。但铁三游泳作为三项的第一项，大部分选手特别是业余爱好者是无法全力输出的（部分训练能力强的选手可能在半程标铁甚至全程标铁中可以做到游泳全力输出）。因此，铁三游泳还需要考虑在保持一定体力的前提下尽可能速度快一些。

总的说来，铁三游泳更追求依靠上半身力量去完成比赛，同时也需要依靠腰腹核心去保持身体在水中的平直半浮状态以减少阻力，即便是在允许穿着胶衣提供一定的下半身浮力的情况下，能轻松抬头看方向依旧是必备技能。

铁三游泳训练的要点

身体稳定支撑必然是成人铁三游泳需要首先确保的，能在任何情况下及时调整回到阻力最小的状态，即身体保持平直并半浮在水中，同时可以相对轻松地抬头观察方向，即俗称“鳄鱼眼”，而这其中关键点就是依靠腰腹核心去让身体保持或者及时恢复到理想状态，腹部肌肉群驱动，腰部则更多是支撑作用。

在身体姿态稳定的前提下，需要考虑的是让推进力更强一些，因此在抱水动作有效的前提下（无论是S形还是直线，当然初学者建议依靠S形抱水来体验如何抱水，有水感后可以改成更简单粗暴的直线抱水），只需要肱三头，腰腹核心肌群，背阔肌群协同发力让手掌推水，方向和前进方向相反即可。

手臂的水面动作，更多需要考虑怎么舒服怎么来，因此对于大多数肩部韧带较差的成人爱好者而言，水面上保持直臂状态是更简单粗暴的方式。

打腿则需要在手推水的同时，同侧腿协同打下即可，即所谓的手脚配合。

铁三游泳训练认知

对于大多数无游泳训练基础的铁三爱好者来说，基本功似乎是遥不可及的，但实际上，经过系统的基本功训练，即便是游泳零基础的成人，也能游出类似于童子功选手（即从小有系统游泳训练，并打下了良好基础的游泳运动员）一样高效的动作。当然，前提是有足够毅力去进行基本功训练，基本功训练一般都是枯燥并需要无数次重复的，大多数成人爱好者无法坚持的，一般就是练了个三脚猫的程度就放弃了，这样下来，当然也能去完成比赛，有的爱好者依靠强大的肌肉力量和心肺能力甚至可以以不错的成绩完成游泳赛段，但相对来说还是低效的，对后两项的表现多少有影响的，而本身肌肉力量和心肺能力不足的，更是无法让后两项能够以较快的速度去完成。

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因此，到了一定水平后，对三项总成绩有要求的，依旧还需要进行游泳基本功训练，以能将成绩提高到更高的高度。但这时需要考虑的是，对于很多爱好者来说，错误动作定型的自由泳，要回到基本功训练并纠正到正确动作，往往比零基础开始耐心进行基本功训练要更难。

一个相对比较适合大多数游泳零基础的铁三爱好者的选择就是，在初期只练习蛙泳，同时进行一些自由泳基本功训练，这样既能在较短时间内用蛙泳完成铁三比赛，也不会让错误的自由泳动作定型。到了一定阶段，改为以自由泳基本功训练为主。

前段时间，笔者参加Xterra铁三训练营，印尼国家队主教练哈利在教大家游泳时，也是指出成人铁三游泳，更多需要注意身体在水中的平衡能力，保持平直漂浮的身体姿态，同时也能让头部轻松抬在水面上。至于推水时更多讲究到位高效，而在水面移臂时则使用直臂相对成年人的韧带更为适合。

实际上这些和传统的泳池自由泳还是有明显差异的，根据成人铁三游泳的特点去进行针对性的训练，才是要务。

铁三游泳训练的一些基本技巧

对于很多成人零基础学习游泳的铁三爱好者来说，首先就是需要掌握在水中静态漂浮的能力，然后逐步进化到动态漂浮。

静态漂浮则是从脚踝夹板（八字板最佳）练习漂浮开始，基本要点是身体呈反弓姿态，确保脚后跟（且脚部仅有脚后跟）露出水面，头平视下方半浮在水面，手臂同样尽可能伸直半浮在水面，臀部夹紧，腰腹肌肉绷紧的感觉，其他肌肉除维持必要的身体姿态外尽可能放松，体会腰腹绷紧身体拉长的感觉。一开始无法浮起，可双手搭住池壁借用力量保持平衡，但要逐渐减少借力。无论何种情况，都要确保身体姿态正确，身体呈反弓姿态，确保脚后跟（且脚部仅有脚后跟）露出水面，头平视下方半浮在水面，手臂同样尽可能伸直半浮在水面。

熟练之后则可逐步增加难度，例如抬头-去掉夹板不抬头-去掉夹板抬头。等做到不夹板还能保持正确姿态并抬头，这个基础练习才算真正的合格。当然对于成人铁三爱好者而言，真想达到这个标准，是需要长时间反复练习的，从速成角度来说，可以适当降低标准，但要做好后续更高难度的训练无法正确完成，从而一直使用错误低效的动作游进，诚然，对于心肺能力强肌肉力量肌耐力强的，速成也是可以的。

静态平衡练习到位后，可开始打腿和夹板划手等动态平衡练习，并最终开展手腿配合练习。详细训练方式将在以后内容细化讲。返回搜狐，查看更多